Một trong những thắc mắc thường gặp trong ăn chay/thuần chay là tìm những loại thực phẩm cung cấp đạm cho cơ thể để thay thế cho nguồn đạm động vật từ thịt, cá, trứng, sữa. Người ta hay liên tưởng việc ăn chay với hình ảnh cơ thể của một người gầy gò, xanh xao ốm yếu vì “thiếu chất” hay “thiếu đạm”.Nhưng tôi xin đính chính lại, đây là quan niệm hết sức sai lầm!

Thực chất trong thực vật đã chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, và hôm nay tôi muốn nói về đạm. Một chế độ ăn chay cân bằng sẽ cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể. Theo khuyến nghị của Bộ Dinh Dưỡng Anh Quốc, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 0.75g đạm/kg khối lượng cơ thể, tương đương 45g đạm (cho nữ khoảng 60kg) và 52g đạm (cho nam khoảng 70kg). Tùy theo nhiều yếu tố như lối sống, thể trạng, công việc, hoạt động trong ngày mà mỗi cá nhân có thể cần nhiều hơn hay ít đạm hơn. Do đạm thực vật có khả năng hấp thụ thấp hơn, người ăn chay được khuyến cáo bổ sung nhiều đạm hơn (0.8-0.9g/kg khối lượng cơ thể) so với người ăn mặn.

Vậy thì để giải đáp thắc mắc nêu trên, dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu đạm thực vật nhất gần gũi trong bữa ăn Việt Nam. Bạn có thể kết hợp những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn, vừa làm phong phú bữa ăn lại vừa đủ chất.

Các loại đậu:

Hạt đậu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng! Có nhiều loại đậu và cách chế biến khác nhau để bạn có thể thoải mái thêm vào thực đơn mỗi ngày. Đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen, cả gia đình họ đậu ai ai cũng là nguồn đạm tuyệt vời, cho cả người ăn chay và không ăn chay.

Khi ăn một chén chè (đậu xanh, đậu đỏ), bạn đã nạp được 14-17g đạm, nhưng chú ý vì chè có thể chứa nhiều đường tinh luyện. Một đĩa xôi đậu đen hoặc đậu nấu chung với cơm có thể cung cấp thêm khoảng 7g đạm.

Đậu phụ (đậu hũ):

Khi nhắc đến “ăn chay”, người ta thường liên tưởng đến một bữa ăn gồm rau củ và đậu phụ, đặc biệt là bữa cơm chay của người Việt. Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 12g đạm và rất ít chất béo, chưa kể giá cả các loại đậu hũ lại thấp hơn so với thịt. Ngày nay bạn có thể tìm mua nhiều loại đậu phụ khác nhau: lụa, mềm, chiên, rắn, v..v.. để thoả sức chế biến đủ loại món ăn. Một bữa ăn gồm cơm trộn đậu, rau xào và các món đậu phụ thì không lo thiếu chất.

Đậu lăng (lentil):

Được dùng rộng rãi trong ẩm thực Ấn Độ nhưng chưa được biết đến nhiều ở Việt Nam. Tương tự với các loại đậu khác, đậu lăng có hàm lượng đạm cao (8g/khẩu phần) nhưng có ưu điểm là nấu nhanh hơn rất nhiều. Đậu lăng có thể được thêm vào các món xúp, cà ri, nấu trong 20-30p là mềm nhừ (không cần phải ngâm lâu và nấu lâu như các loại đậu khác). Đậu lăng có thể tìm thấy ở các cửa hàng bán thực phẩm nhập khẩu.

Sữa thực vật:

Không phải chỉ sữa bò mới có đạm! Các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, gạo lứt, mè đen rất phổ biến ở Việt Nam, dù bình dân nhưng lại là một nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời. Bạn có thể chọn mua sữa ở các cửa hàng uy tín, siêu thị, hoặc tự làm nhà đều ngon. Uống cùng với bữa sáng, hoặc trong bữa phụ buổi chiều là bạn đã cung cấp thêm 7-9g đạm chỉ trong một cốc sữa.

Hạt và bơ từ đậu-hạt:

Một số các loại đậu-hạt (đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè) có chứa rất nhiều đạm.

Đây là một món ăn vặt rất có lợi cho sức khỏe, khi buồn miệng, nên có sẵn ngay tí đậu phộng, hạnh nhân để nhâm nhi. Một buổi sáng nhanh gọn bổ dưỡng có thể gồm vài lát bánh mì nâu cùng với bơ đậu phộng và một trái chuối. Chỉ đơn giản thế thôi là đã cung cấp đủ năng lượng cho ta làm việc, và hàm lượng đạm cao còn giúp bạn no lâu hơn.

Hạt chia:

Trông như hạt é nhưng xét về thành phần dinh dưỡng thì hạt chia lại vượt trội hơn hẳn. Hạt chia cũng mới du nhập về Việt Nam vài năm gần đây, vì mức giá thành cao, nên hạt chia chưa được phổ biến rộng rãi. Vì hàm lượng đạm và chất béo cao (acid béo omega-3), nên mỗi khẩu phần chỉ cần 1-2 muỗng hạt chia là đủ. Khẩu phần này chứa khoảng 3g đạm, bạn có thể ăn với yến mạch, hoặc ngâm hạt chia nở trong nước (như hạt é) và uống. Cẩn thận nhé, vì uống nước hạt chia sẽ làm bạn no rất lâu.

Rau củ:

Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, ngoài việc là nguồn cung cấp các vitamin thiết yếu cho cơ thể, còn chứa một lượng đạm đáng kể. Một chén bông cải xanh, rau chân vịt chứa 3-5g đạm. Món giá xào trông có vẻ đơn giản nhưng cũng chứa đến khoảng 10g đạm trong mỗi chén. Ngoài ra, đậu hòa lan, bắp ngọt, các loại nấm cũng chứa khá nhiều đạm. Tóm lại, cứ vô tư ăn thật nhiều rau củ, vừa đủ vitamin, vừa thêm đạm, lợi cả đôi đường.

Gạo lứt, gạo nâu:

Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn không những sẽ cung cấp thêm 2-3g đạm (5-6g đạm/1 chén gạo lứt), mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.

Gạo nâu thật sự không khó ăn. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.

Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu.

Tương tự, với bánh mì, nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.

Yến mạch:

Là một loại ngũ cốc đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch hay được ăn vào buổi sáng hoặc dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo; hoặc có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, rắc thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây, là có một bữa sáng hoàn hảo.

Mì căn:

Làm từ đạm của bột mì (gluten), mì căn bản thân đã chứa rất nhiều đạm (18g/khẩu phần) ! Mềm mềm dai dai, ướp với các loại gia vị, sốt, và có thể chiên xào như bình thường là đã có một món mặn ngon lành ăn với cơm.

Hạt diêm mạch (Quinoa):

Một loại hạt có nguồn gốc và được sử dụng rộng rãi ở Nam Mỹ, quinoa (đọc là ki-noa, tên tiếng Việt là hạt diêm mạch) dù nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Một chén quinoa (nấu chín) chứa 8g đạm cùng với một số vitamin B và khoáng chất.

Ưu điểm của quinoa là nấu rất nhanh (khoảng 20p). Khi chín hạt nở tơi ra chứ không sệt như yến mạch, có thể dùng trong salad hoặc ăn thay cơm cùng với một số rau củ khác.